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作者:admin 2020-07-25 17:40 浏览

  2020年突如其来的新冠肺炎疫情打乱了整个社会的正常运行节奏,没有马拉松比赛的目标激励,你是否感到跑步迷茫?你的跑步训练还正常吗?

  没有马拉松比赛

  不等于没有跑步目标

  大多数跑者跑步的目的都是为了健康,纯粹为了比赛而跑步的跑者不能说没有,相信也是少之又少,既然都是为了保持健康、提升耐力而跑步,那么有不有比赛其实也就没那么重要。

  当然,有马拉松比赛这个目标,可以激励大家更好地跑步,这就是所谓目标管理。

  因为有一个目标在前方,这会督促你更加积极地、有计划地跑步,所以没有了比赛这个目标,也许就会造成一些跑者虽然能够坚持跑步健身,但跑步的动力会有所下降,也不会那么投入和科学地安排训练。

  比如今天LSD、明天间歇跑等等,而训练缺乏系统性,三天打鱼两天晒网,就有可能导致跑者耐力下降。

  所以,没有马拉松比赛不等于没有跑步目标,为自己树立一定的跑步目标,比如以一场线上马拉松为目标而跑步,也许是成熟跑者需要加强自我管理的体现。

  通过半马拉练提升耐力

  测试自己水平是否下降

  我们常常开玩笑说,半马不是马跑起来就当耍,半程马拉松只有全马一半的距离,但其难度就不是全马的二分之一,而是比二分之一还要少一些,反之亦然,全马的距离是半马的一倍,但其难度肯定比半马的一倍要多。

  如果说全马选手更多以资深跑者居多,半马选手则涵盖了相当数量的初中级跑者,半马对于大众而言是努力一下都能够得着的,这也很好地满足了大众挑战自我的愿望,毕竟半马也是“马”。

  半马距离比一般10-15公里跑距离长,但又不会像30公里、全马那样距离过长,在没有比赛的情况下,半马就变成了很好的拉练。

  前不久,国家马拉松队西藏组在西藏林芝市波密县举行了一场半程马拉松,当地的海拔高达2227米,接近国际公认的运动员合理高原训练能承受的上限高度(1800-2400米)。

  著名西藏籍运动员多布杰以1小时05分08秒夺得冠军,成就还是相当不错,董国建、彭建华等一线队员也在云南呈贡高原训练基地进行了半马测试赛。

  为什么运动员不约而同选择半马作为测试赛而不是全马,显然全马消耗体力过大,在没有比赛的情况下,全马测试似乎没有必要性,而半马也足以反映目前耐力水平。

  半马拉练应该跑多快

  成熟跑者将半马拉练作为长距离拉练完全是可行的,但应当注意强度控制,通常建议跑者采用两类强度。

  一类是相对比较低的强度,也即轻松跑,此时应当将心率控制在最大心率59%-78%;

  另一类是相对比较高的强度,也即马拉松配速跑,此时应当将心率控制在最大心率79%-87%。

  前者主要发展基础耐力,完成起来比较轻松;

  后者更主要发展马拉松专项耐力,新闻这个强度就绝不轻松,相当于你全力完成一场半马的强度。

  半马拉练的强度控制

 

  强度更低的半马拉练(轻松跑)

   

   

  强度更高的半马拉练(马拉松配速跑)

   

   

  年龄

   

   

  最大

  心率

   

   

  心率

  下限

   

   

  心率

  上限

   

   

  心率

  下限

   

   

  心率

  上限

   

   

  20

   

   

  200

   

   

  130

   

   

  156

   

   

  157

   

   

  175

   

   

  21

   

   

  199

   

   

  129

   

   

  155

   

   

  156

   

   

  174

   

   

  22

   

   

  198

   

   

  129

   

   

  154

   

   

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  173

   

   

  23

   

   

  197

   

   

  128

   

   

  154

   

   

  155

   

   

  172

   

   

  24

   

   

  196

   

   

  127

   

   

  153

   

   

  154

   

   

  171

   

   

  25

   

   

  195

   

   

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  152

   

   

  153

   

   

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  26

   

   

  194

   

   

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  151

   

   

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  27

   

   

  193

   

   

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  124

   

   

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  30

   

   

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  34

   

   

  186

   

   

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  35

   

   

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  38

   

   

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  118

   

   

  142

   

   

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  159

   

   

  39

   

   

  181

   

   

  118

   

   

  141

   

   

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  158

   

   

  40

   

   

  180

   

   

  117

   

   

  140

   

   

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  157

   

   

  41

   

   

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  116

   

   

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  156

   

   

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  44

   

   

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  45

   

   

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  150

   

   

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  133

   

   

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  51

   

   

  169

   

   

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  132

   

   

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  130

   

   

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  146

   

   

  54

   

   

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  145

   

   

  55

   

   

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  107

   

   

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  144

   

   

  56

   

   

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  59

   

   

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  60

   

   

  160

   

   

  104

   

   

  125

   

   

  126

   

   

  140

   

  备注:最大心率最好采用实际测试,比如通过3公里全力跑测试,跑到最后的心率接近最大心率,或者通过多组800米测试。

  跑者每周都进行

  半马拉练合适吗?

  按照丹尼尔斯训练法的建议,如果你进行的是轻松跑拉练,那么一次轻松跑的最大跑量是周跑量的25%或者150分钟,哪个先到就以哪个为准。

  那么按照这个标准,半马耗时150分钟完成,平均配速为700左右,这个配速对于成熟跑者是比较慢的速度,通常他们不用150分钟就能跑完半马;

  而如果按照一次轻松跑最大跑量为周跑量的25%倒推,那么跑者的周跑量要达到84公里,月跑量要达到330公里左右。

  同样按照丹尼尔斯训练法的建议,如果你进行的是强度更高的马拉松配速跑拉练,这个通常被称为大有氧训练,那么一次马拉松配速跑的最大跑量是110分钟或者29公里或者周跑量的20%以内,哪个先到就以哪个为准。

  假定跑者较少进行长达30公里的拉练,那么按照这个标准,半马耗时110分钟完成,平均配速为515以内,这个速度对于成熟跑者而言还是相当快的速度,很多跑者是无法在110分钟以内完成半马的。

  而如果以一次马拉松配速跑拉练不超过周跑量的20%计算,周跑量要达到105公里,月跑量达到420公里,这对于成熟跑者来说,也是一个相当大的跑量。

  所以是否每周都进行半马拉练,这要根据跑者能力来判断,如果跑量足够大,那么每周进行一次半马距离的拉练是没问题的,但如果跑量不大,那么半马拉练肯定不适合频繁进行。

  线上跑半马

  要注意什么?

  很多跑者为让半马拉练更有仪式感,也会选择报名线上半马,这样跑完还能得到一块象征荣誉的奖牌。

  正如前文所说,线上跑半马其实没必要完全等同于一场需要全力以赴的线下半马,这样容易导致身体过度疲劳,当做轻松跑拉练更为合适。

  半马拉练,由于没有补给,跑者要注意使用背囊和水袋包,或者了解自己半马拉练的地方能不能买到水,装备方面则应该按照正常跑马那样严格准备,比如跑鞋服装准备、能量胶准备、预防乳头、腹股沟、腋下等部位摩擦等等。

  现在天气已经开始有点热了,要注意防晒和预防中暑,少量多次补水等等。跟同伴一起跑半马,要注意保持1米距离,不要过于密集,毕竟疫情还没完全结束。

  总结

  很多跑者已经把半马作为稀松平常的训练量,认为半马不是马,但21公里毕竟还是相当长的一段距离,跑者要根据自己能力选择长距离拉练的量,以及配速快慢。

  (慧跑)


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